식이섬유의 1일 섭취량과 효과 및 다이어트 방법

식이섬유의 1일(하루) 섭취량과 효과

다이어트 방법 정리

 

"식이섬유를 섭취하자!" 이것은 귀가 아플 정도로 많이 듣는 말입니다. 하지만, 도대체 왜 식이 섬유를 섭취해야 하는 것일까요? 또한 1일 얼마나 섭취하면 좋을까요? 하루에 얼마 정도를 섭취해야 할까요?

식이섬유는 몸에 좋은 것입니다. 건강에도 다이어트에도 식이섬유는 빼놓을 수 없습니다. 식이섬유는 도대체 하루에 얼마나 섭취하면 좋은것일까요?

 

 

식이 섬유의 1일 섭취량은 성인의 경우 아래와 같이 일반적으로 정의하고 있습니다.
남성 = 20g
여성 = 18g
 
식이섬유는 평소 섭취하기가 쉽지 않습니다. 한 연구자료에 따르면 성인 남성 · 여성은 13g 정도 밖에 1일 식이섬유를 섭취하지 않는다고 합니다. 즉, 1일에 6~7g 정도 부족한 것이 됩니다. 물론 많이 섭취하는 분들도 있겠지만 더 적게 섭취하는 분들도 있기 때문에  평소 섭취량이 훨씬 적은 분들도 꽤 많을 것입니다. 

 

 

식이섬유에는 2 종류가 있다!

 

식이섬유에는 2 종류가 있는걸 알고 계신가요? 식이 섬유를 섭취한다면 2종류의 식이섬유를 균형있게 섭취해야 합니다.

 

수용성과 불용성

 

2종류의 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유입니다. 각각 어떤 특징이 있고, 어떤 음식에 포함되어 있는지를 확인하여 둡시다.  

■ 수용성 식이섬유

 

수용성 식이섬유는 물에 용해성질이 있고 끈적하고 젤과 같은 특징이 있습니다. 점성과 흡착성, 발효성이 있습니다. 수용성식이섬유는 끈적 끈적한 계열의 음식에 많이 포함되어 있고, 미역이나 다시마 등의 해조류, 맛 버섯과 오크라, 곤약, 과일, 토란 등이 수용성 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다.

■ 불용성 식이섬유

 

불용성 식이섬유는 물을 포함하면 팽창하는 성질이 있습니다. 또한, 수용성 식이섬유 정도는 아니지만, 발효성도 있습니다. 불용성 식이섬유는 소위 섬유질계의 식품에 많이 함유되어 있어 야채와 버섯류, 콩류, 곡류에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

1 : 2의 균형이 이상적

 

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 종류가 있다는 것을 설명했지만, 도대체 어느 쪽을 섭취하면 좋은 것일까요? 그 대답은 "둘다 필요!"입니다. 수용성 식이섬유도 불용성 식이섬유도 각각 다른 성질을 가지고 있고, 각각의 특성은 모두 건강에도 다이어트에도 효과가 있으므로 둘 다 필요합니다.  

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 이상적인 균형은 1 : 2 로 알려져 있습니다. 단, "수용성 식이섬유를 이만큼 섭취 때문에, 불용성 식이섬유는 이 정도 섭취 해야지" 라고 계산하는 것 자체는 어렵습니다.   

 

그래서 여러가지 재료로 식이 섬유를 섭취하도록 합시다. 대부분의 식품은 각각 함량의 균형은 다르지만, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있습니다.

1종류의 식품에서 대량으로 식이섬유를 취하려고 하면 이 두 가지 식이섬유의 균형이 나빠져 버릴 가능성이 높습니다. 하지만 다양한 식품에서 식이 섬유를 섭취하려고 하면 어느새 균형있게 되는 것이 많기 때문에 가능한 한 다양한 식품에서 식이섬유를 섭취하도록 합시다.

 

식이섬유의 6 가지 효과

 

식이섬유는 어떤 효과가 있을까요? 식이섬유의 6 가지 효과를 소개합니다. 
  

1.     혈당 상승을 평온하게 유지 2.     변비 해소 3.     장내 환경 정비 4.     부종 예방 5.     소량으로도 포만감 유지 6.     지방을 흡착해서 배출

1. 혈당 상승을 평온하게 유지

 

식이 섬유의 효과의 첫 번째는 혈당 상승을 평온하게 하는 것입니다. 이것은 수용성 식이섬유의 효과네요. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤과 같이 변하며 설탕을 감싸는 것으로, 당의 위장 이동 속도를 늦춥니다. 수용성 식이섬유는 끈끈하고, 끈적하기 때문에, 소화 기관을 이동할 때 부드럽게 이동하게 됩니다. 

그러면 당의 흡수를 느리게 하므로 식후 혈당 상승 속도가 느려집니다. 혈당이 오르는 속도가 늦어지면 인슐린의 분비량이 줄어 듭니다 때문에 당뇨병이 생기기 어려워집니다. 또한 인슐린과 당이 결합하면 중성 지방으로 지방 세포에 포함됩니다.

혈당 상승이 천천히 되면 인슐린과 당이 결합 양이 적게 되므로 지방이 모이기 어려울 겁니다.

 

2. 변비를 해소

 

식이섬유의 효과 두 번째는 변비를 해소하는 것입니다. 이것은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 효과입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 대변을 부드럽게 하여 변비를 해소해 주는 효과가 있습니다. 불용성 식이섬유는 물을 흡수하여 대변 속에 들어가 대변 부피를 늘리고 대장을 자극하여 장의 연동 운동을 활발하게 합니다.

 

연동 운동이 활발하게 되면 대변은 장 속을 이동하기 쉬우므로 변비를 해소 할 수 있습니다. 

 

3. 장내 환경을 정비

 

식이섬유의 효과, 세 번째는 장내 환경을 정비하는 것입니다. 장내 환경은 변비를 해소하는 것만으로도 개선합니다. 나쁜 세균을 대변과 함께 배설 할 수 있습니다.   

또한, 수용성 식이섬유도 불용성 식이섬유도 장내 세균이 분해하여 비피더스균이 증가하기 때문에 장내 환경을 개선하는 것입니다. 식이섬유는 장내의 좋은 균의 먹이가 됩니다.

 

장내 환경이 갖추어지면 기초 대사가 올라갑니다. 그렇기 때문에 살찌기 어려운 몸이 됩니다. 면역 세포가 활성화되므로 독감이나 감기에 걸리지 않게 되고, 알레르기 증상도 완화됩니다.

또한 장내 환경을 정비해 좋은 박테리아를 증가시키면 좋은 박테리아가 비오틴이라는 영양소를 만들어냅니다. 비오틴은 피부의 턴오버를 정상화하는 영양소로 깨끗한 피부 만들기에는 빠뜨릴 수 없습니다.

 

 

4. 부종을 예방하기

식이섬유의 효과의 4번째 부종을 예방하는 것입니다. 이것은 수용성 식이섬유의 효과입니다. 수용성 식이섬유는 소화 관내의 나트륨을 감싸 대변과 함께 배출하는 작용이 있습니다.

나트륨은 부종의 원인이 되는 미네랄입니다. 혈중 나트륨이 증가하면 뇌는 체내의 나트륨 농도를 일정하게 하려고 체내의 수분을 증가시킵니다.   

 

그러면 과잉 수분이 혈관 밖으로 스며 나와 버리고, 부종을 일으킵니다. 또한 혈관 내에 물이 가득 흐르게 되면서 고혈압도 생기게 됩니다.  

수용성식이 섬유는 여분의 나트륨을 배출해 주므로 부종을 예방할 수 있으며, 고혈압을 예방하는 효과도 있습니다. 

 

5. 소량으로도 포만감 유지

 

식이 섬유의 효과, 5 번째는 소량으로도 포만감이 될 것입니다. 이는 불용성 식이섬유의 효과입니다. 불용성 식이섬유는 물을 포함하면 팽창합니다. 따라서 불용성 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 먹고, 불용성 식이섬유가 물을 듬뿍 빨아 들여 부풀어 오릅니다. 그렇기 때문에 소량으로도 배가 꽉 차서 과식을 방지 할 수 있습니다.

따라서 식이섬유를 섭취하면 칼로리 조절이 쉬운 장점이 있습니다.  

 

6. 지방을 흡착하여 배출

식이 섬유의 효과의 6 번째 지방을 흡착하여 배출하는 것입니다. 이것은 수용성 식이섬유의 효과입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹는 것으로, 끈적끈적하며, 찐득한 젤 형태로 변화합니다. 그 찐득한 성질을 이용하여 지방을 흡착하여 그대로 대변과 함께 배출해 주는 효과가 있습니다.

 

지질은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 높고 지방의 섭취가 지나치면 비만의 원인이되고, 콜레스테롤의 증가는 동맥 경화의 원인이됩니다. 동맥 경화는 심근경색이나 뇌출혈, 뇌경색 등의 원인이됩니다.

수용성 식이섬유는 칼로리 세이브 효과가 있으며, 동맥경화를 예방하여 생활 습관병의 발병 위험을 낮추는 역할도 있습니다.   

 

 

### 맺음말 ###  

식이섬유의 1 일 목표 섭취량과 6 개의 건강 효과, 다이어트에 딱 맞는 이유를 정리했습니다. 식이 섬유는 건강에도 다이어트에도 좋은 영양소이지만, 현대의 사람에게 섭취량이 분명히 부족하기 때문에 다양한 식품에서 수용성식이섬유와 불용성식이섬유를 균형있게 섭취하도록 합시다.