에스트로겐 많이 들어있는 음식 및 부족하면 생기는 증상, 대처 방법

에스트로겐 많이 들어있는 음식 및 부족하면 생기는 증상, 대처 방법

 

 

에스트로겐은 난소에서 분비되는 여성 호르몬의 일종으로, "난포 호르몬"이라고도 합니다. 여성의 몸 만들기와 피부의 수분 유지에 도움을 주는 중요한 호르몬입니다. 

 

그 외에도 자율 신경계에 작용하고 골밀도를 유지하는 등 중요한 작용을 가지고 있으며, 남녀 불문하고 몸과 마음에 큰 영향을 미치는 존재이기도 합니다.

 

 

에스트로겐이 저하되는 원인 및 대처 방법

에스트로겐의 분비가 줄어드는 원인에 대해 알아봅시다. 

노화에 의한 분비량의 감소

일반적으로 에스트로겐은 사춘기를 맞이하는 10대부터 분비가 활발하게 되어 있습니다. 임신하기 쉬운 몸 만들기에 관련된 호르몬이기도 하기 때문에, 20세에서 30세 부근이 분비량의 피크입니다. 이후 30대 후반을 경계로 에스트로겐의 분비량이 줄어들기 시작합니다.

 

이유는 노화에 따라 난소의 기능이 저하되기 때문입니다. 여성이 폐경을 맞이하는 전후에 발병하기 쉬운 폐경이 에스트로겐의 분비 저하와 관계하고 있다고 생각됩니다.

 

신체 오한

신체의 오한이 계속되면 자율 신경이 흐트러지는 에스트로겐의 분비에도 지장을 초래합니다. 에스트로겐의 분비를 촉진 것도 자율 신경을 조절을 담당하는 것도 뇌의 시상하부입니다. 

 

에스트로겐과 자율 신경은 밀접한 관계가 있으며, 어느 한쪽이 무너지면 한쪽에 영향이 나옵니다. 에스트로겐을 제대로 분비 시키려면, 우선 자율 신경을 정돈된 생활 환경이 열쇠입니다.

 

수면 부족

수면 부족도 신체의 오한과 같은 자율 신경의 혼란을 초래합니다. 또한 수면 부족이 계속되면 스트레스가 모이기 쉬워 지므로 더 호르몬 밸런스의 혼란이 가속화되고 맙니다.

 

수면 시간은 최소 1일 7시간을 기준으로 하면 좋을 것입니다. 오래 자면 좋겠다는 것이 아니라 수면의 질을 향상시키는 습관이 중요합니다. 잠자는 시간과 일어나는 시간을 정해 규칙적인 생활을 유의하면 자율 신경가되어 잠에 쉽게 들어간다.

 

건강하지 못한 다이어트

한 쪽으로 영양이 치우친 식사는 호르몬의 분비를 방해하는 요인이 됩니다. 특히 호르몬의 재료가 되는 콜레스테롤이 부족하면 에스트로겐의 분비가 감소되어 버리므로 주의합시다.

 

다이어트 목적으로 야채만 섭취한다면 동물성 단백질에 포함된 콜레스테롤이 부족하기 쉬워집니다. 식사는 다양한 음식을 균형있게 먹는 것이 기본입니다.

 

 

에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소플라본

불행히도, 에스트로겐의 분비를 촉진하는 영양소는 없습니다. 그러나 비슷한 기능을 하는 것으로 이소 플라본이 주목을 받고 있습니다.

 

이소 플라본은 콩에 많이 함유되어 에스트로겐의 조절 기능이 기대되는 영양소입니다. 체내에 에스트로겐이 부족하면 에스트로겐 대신에 작용하고 과도하게 분비되는 경우 에스트로겐의 작용을 억제하여 줍니다.

 

이소플라본과 함께 수용성 식이섬유와 대두 올리고당, 생선을 계속 섭취하면 에스트로겐의 생산을 촉진 할 수 있다고 기대가 높아지고 있습니다.

 

 

영양 균형을 갖춘 식사가 에스트로겐을 보충

여성 호르몬의 분비를 촉진하려면 먼저 신체의 건강 상태를 정돈 할 필요가 있습니다. 신체의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 중요한 것은 식사입니다. 에스트로겐의 분비가 감소하는 갱년기도 영양 균형을 갖춘 식사는 신체를 도와 줄 것입니다.

 

우선 다음의 식품에서 골고루 영양소를 섭취하도록 노력 해보세요.

• 육류 : 단백질이 풍부하고 여성 호르몬의 재료가되는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.
• 어류 : 콜레스테롤이 많은데다, 생활 습관병 예방에 도움 오메가 3 지방산도 풍부합니다.
• 유제품 : 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 또한 칼슘을 효과적으로 섭취 할 수 있기 때문에 여성 호르몬이 감소하는 갱년기에 적극적으로 섭취하고 싶은 식품입니다.
• 계란 : 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 여성 호르몬의 재료를 보충하기 위하여 이상적입니다.

• 채소류 : 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 항산화 비타민이 많은 호박과 피망은 노화 방지에도 도움이 됩니다.
• 고구마 류 :식이 섬유가 많기 때문에 장내 환경 개선을 기대할 수 있습니다. 좋은 박테리아의 비율을 증가시켜 면역력 향상도 기대할 수 있습니다.
• 해조류 : 낮은 칼로리 낮은 지질이지만 영양가 있는 음식입니다. 칼슘도 많아 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
• 버섯류 : 미네랄과 식이섬유, 비타민이 많은 식품입니다. 저칼로리 때문에 다이어트에도 적합합니다.
• 콩 제품 : 이소플라본이 풍부합니다. 고단백이므로 건강한 신체 만들기를 지원해 줍니다.
• 견과류 : 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 E가 많이 함유된 아몬드는 생활 습관병 예방으로 도입하고 식품입니다.

 

 

에스트로겐을 갖추는 데 효과적인 생활 습관

에스트로겐을 마련하기 위해 노력하고자 하는 식생활과 생활 습관에 대해 설명합니다.

몸을 따뜻하게 함

에스트로겐의 정상적인 분비를 촉진은 자율 신경을 정돈 생활 습관이 중요합니다. 자율 신경을 방해 요인의 하나로 신체의 오한이 있으므로 특히 냉한 사람은 몸을 따뜻하게 하도록 합시다

 

몸을 따뜻하게 습관으로 추천할만한 것은 목욕입니다. 목욕은 긴장 작용도 있으므로, 자율 신경을 정돈하기 쉽고, 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.

 

 

양질의 수면

수면 부족은 스트레스를 낳는 원인이 자율 신경의 혼란도 초래합니다. 또한 여성 호르몬의 분비를 관장하는 뇌의 기능을 회복하기 위해서는 양질의 수면이 중요합니다.

 

자기 전에 행동을 조금 바꾸는 것만으로도 수면의 질은 향상시킬 수 있습니다. 휴식 모드의 부교감 신경을 우위로 하기 위해 취침 전 PC 나 스마트폰의 사용은 피합니다. 

 

적정 체중을 유지

여성 호르몬은 체지방과 관계가 깊고, 너무 마른 것도 체중이 많이 나가는 것도 호르몬 균형이 흐트러지기 쉬워집니다. 적정 체중을 유지하여 에스트로겐의 정상적인 분비가 되도록 합시다. 

 

적정 체중은 BMI (Body Mass Index)에서 쉽게 알 수 있습니다. 계산식은 다음과 같습니다.BMI = 체중 kg ÷ (신장 m × 신장 m)

18.5 미만은 마른 것이며, 지난 25 이상은 비만으로 분류됩니다. 18.5에서 25 미만을 목표로 체중을 조절합시다.

 

 

폐경을 위해 영양소를 보충

갱년기에는 컨디션을 정돈하기 위하여는 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소 플라본의 적극적인 섭취가 효과적이라고 생각됩니다. 이소플라본이 풍부한 콩 제품을 인식하고 도입하도록 합시다.

 

또한 에스트로겐의 감소는 골밀도도 관계가 깊기 때문에 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품도 섭취하는 것이 중요합니다. 작은 물고기와 유제품 등을 도입하고, 뼈를 강화해 갑시다.