베타카로틴 (β- 카로틴) 효과 및 효능· 1일 권장량 · 음식, 먹는 방법

베타카로틴 (β- 카로틴) 효과 및 효능· 1일 권장량 · 음식, 먹는 방법

 

 

β- 카로틴의 기본 정보, 효과 및 효능 부족하거나 과잉 섭취에 의한 영향, 1일 권장량, 많이 든 음식 랭킹, 효율적으로 섭취하는 방법을 설명합니다.

 

β- 카로틴은 당근 · 시금치 · 호박 등의 녹황색 채소에 많이 들어있는 카로티노이드의 일종입니다. 카로테노이드는 동식물에 함유된 천연 색소로, 강한 항산화 작용 을 가지고 있습니다.

 

 

베타카로틴 이외의 카로틴 류로 대표적인 것으로, 토마토에 들어있는 붉은 색의 카로티노이드 인 리코펜도 유명하지만, 카로틴 류 중 가장 많은 자연계에 존재하는 영양소는 β- 카로틴 입니다.

 

1930 년에 발견된, 당근(carrot)의 황색 바탕으로 되어 있기 때문에 카로틴이라고 명명했습니다. 체내에 있는 β-카로틴은 일부가 지방 조직에 축적된 β카로틴으로 일하고 나머지는 비타민 A로 변환되어 비타민 A의 효과를 발휘 합니다.

 

 

프로 비타민 A와 비타민 A의 차이

체내에서 비타민 A로 일하는 영양소를 총칭하여 프로 비타민 A라고 합니다.β- 카로틴을 비롯한 프로 비타민 A와 비타민 A의 가장 큰 차이점은 과잉 섭취의 우려가 없는 것입니다.

 

프로 비타민 A는 비타민 A가 부족했을 때만 비타민 A로 변환되기 때문에 프로 비타민 A를 많이 섭취해도 비타민 A가 체내에서 과다하지 않습니다.

 

비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 수용성 비타민인 비타민 C등과 비교해서 체내에 축적하기 쉽고, 과다 섭취하면 다음과 같은 과잉증을 일으킨다.

• 메스꺼움
• 두통
• 권태감
• 식욕 부진
• 현기증
• 피부 건조 (피부)
• 외부 피부의 상실
• 뇌수종

특히 임신 초기의 임신부가 과다 섭취하면 태아 이상을 일으킬 경우도 확인되고 있습니다.이에 대해 프로 비타민 A는 과다 섭취의 우려가 없습니다.

 

 

 

β- 카로틴과 기타 비타민 A의 차이

프로 비타민 A는 β- 카로틴 외에, α-카로틴, β-크립토산틴 등의 종류가 있으며, 각각 흡수 효율이 다릅니다. 각 성분의 흡수 효율의 내역은 다음과 같습니다.

레티놀	비타민 A의 것. 흡수율은 70 ~ 90 %
β- 카로틴	레티놀의 1/12의 흡수율
α- 카로틴	레티놀의 1/24 (β- 카로틴의 1/2)의 흡수율
β- 크립토 산틴	레티놀의 1/24 (β- 카로틴의 1/2)의 흡수율
기타 프로 비타민 A 카로티노이드	레티놀의 1/24 (β- 카로틴의 1/2)의 흡수율

 

β- 카로틴의 효과

β- 카로틴이 가지는 효과 효능 · 일에 대해 설명합니다.

항산화 작용으로 활성 산소를 제거

β- 카로틴을 비롯해 천연 색소 성분 인 카로티노이드는 강한 항산화 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 항산화 작용은 체내에서 발생한 활성 산소를 제거하는 작용을 합니다. 

 

너무 늘어난 활성 산소를 그대로 두면 노화 촉진 · 동맥 경화 · 암 등의 원인이 되기 때문에 항산화 작용이 강한 카로티노이드는 노화 방지 · 동맥 경화 예방 · 암 예방 등의 효과 를 기대할 수 있습니다.

 

비타민 A로 작용 및 건강 증진

β-카로틴은 프로 비타민 A이기 때문에 체내에서 비타민 A로 작용합니다. 비타민 A의 대표적인 효과는 다음과 같습니다.

• 시각 기능 개선이나 야간 시력 유지
• 눈과 피부의 점막을 건강하게 유지
• 면역 기능 제어
• 정상적인 성장과 발달을 도움

 

 

β- 카로틴( 베타카로틴 ) 이 부족하면 생기는 증상

β- 카로틴 및 카로테노이드 자체의 결핍의 보고는 현재 없습니다.그러나 베타카로틴은 프로 비타민 A 중에서도 비타민 A로 일하는 비율이 높은 영양소이기 때문에 부족하면 비타민 A 결핍증에 빠질 가능성 이 있습니다.

 

비타민 A가 부족 · 부족하면 발생할 수있는 증상은 다음과 같습니다.

• 야맹증
• 시력 저하
• 눈의 피로
• 안구 건조
• 피부염 손톱의 변형, 균열 점막의 건조
• 면역력의 저하로 인한 감염 위험 상승
• 철 결핍 성 빈혈의 악화

β- 카로틴을 과잉 섭취하면 생기는 증상

β- 카로틴은 프로 비타민 A이기 때문에 많이 섭취해도 체내에 축적하는 것이 아니라 과다 복용의 위험은 없습니다.

 

β- 카로틴의 1 일 권장량

β-카로틴 기본 비타민 A의 1일 권장량은 아래 표와 같이 되어 있습니다. β- 카로틴의 단독 필요 권장량 뿐만 아니라 부족에 의한 영향도 특히 보고 되지 않지만 만일 비타민 A 권장량을 β- 카로틴 혼자 보충하려고 하면 필요한 섭취량은 다음 수 있습니다.

• 성인 남성 : 9,600 ~ 10,800μg
• 성인 여성 : 7,800 ~ 8,400μg
• 임산부 (후기) : 7,800 ~ 8,400μg + 960μg
• 수유부 : 7,800 ~ 8,400μg + 5,400μg

β-카로틴이 풍부한 음식

β-카로틴이 풍부한 음식을 알아볼까요? 대표적으로 김과 당근을 추천합니다. 

파슬리, 고추, 당근, 모로헤이야, 시금치, 말린 망구, 살구, 멜론, 자두, 수박, 구기자, 바나나, 미역, 토마토, 파프리카, 바질

건조 상태에 대한 생식의 야채와 과일 및 통틀어 비교할 수 없지만 원래 파슬리는 영양이 풍부한 녹황색 채소의 하나. 비타민 C 등의 미용 효과를 기대할 수 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다. 

β- 카로틴을 많이 함유 음료 순위 

순위 음식 이름 성분량 100g 당 μg 
1 녹즙 / 케일 10000 
2 다시마 차 30 

 

 

음료 중 β- 카로틴을 포함한 것은 녹즙과 다시마 차가 좋지만 케일 녹즙에 포함 된 β-카로틴 양은 압권입니다. 

케일의 생식에서의 β-카로틴 함량은 100g 당 2,900μg와 랭킹 상위의 재료에 비해 다소 낮습니다. 녹즙의 원료로 사용함으로써 진가를 발휘하는 야채라고 말할 수 있습니다. 

 

 

β-카로틴을 효율적으로 섭취하는 방법 

β- 카로틴은 지용성 비타민을 위한 기름 볶음 · 튀김 등으로 많이 있고 , 기름과 함께 먹는 것으로 흡수 효율이 높아지고 있습니다. 

기름을 억제하려면 계란 노른자와 같은 지질이 많은 음식과 함께 먹거나 생으로 먹고 싶은 경우는 드레싱과 같이 섭취하는 것으로 같은 흡수 효율을 높일 수 있습니다.