니아신 효과 및 효능 · 1일 권장량 · 많이 들어있는 음식

니아신의 효과 및 효능· 1 일 권장량 · 많이 들어있는 식품 섭취 방법 

니아신의 기본 정보, 유형, 효과 일하고 부족 · 부족 · 과잉 섭취에 의한 영향, 1 일 권장량, 많이 들어있는 식품 효율적으로 섭취하는 방법을 설명합니다.

니아신은 니아신과 니아신 아미드(니코틴)과 니아신(니코틴산)의 총칭이며, 니코틴산 비타민 (NIcotinic ACid vitamIN = NIACIN)의 약어 입니다.

 

 

니코틴산이라는 말이 유해 물질 니코틴과 혼동되는 것을 방지하기 위해, 니코틴산라고 명명했습니다. 니아신은 이전에 비타민 B3라고도 했던 비타민 B군의 동료이며, 수용성 비타민으로서의 성질을 가지고 있습니다.

주요 기능은 다른 비타민 B군과 마찬가지로 효소의 보효소(코엔자임)으로 물질 대사를 촉진하는 것입니다.

특히 니아신은 500 종류의 효소를 지원하고 있으며, 당질 · 단백질 등 모든 물질의 대사 에너지 만들기에 참여하고 있습니다.

니아신은 비타민 중에서는 드물게 열에 강하기 때문에 가열 조리를 해도 손실은 거의 없습니다.

또한 니코틴산 일부는 필수 아미노산인 트립토판을 원료로 간에서 합성됩니다. 그 비율은 트립토판 60개 니아신이 하나 만들어진 후 변환됩니다.

 

▶ 니아신의 효과 및 효능

니아신이 가지는 효과 효능 · 일에 대해 설명합니다.

⊙ 신진 대사 촉진 및 에너지 생성

니아신은 효소의 작용을 지원하고 당질 · 단백질에서 에너지를 만들어내는 데 필수적인 영양소입니다.

⊙ 피부 · 점막의 염증을 방지

니아신은 DNA 나 호르몬의 생성에도 관여하고 있으며, 세포의 재생을 지원하여 피부와 점막의 건강을 유지하고 염증을 예방합니다.

⊙ 알코올을 분해해 숙취를 방지

니아신은 알코올을 분해하는 알코올 분해 효소도 지원하기 때문에 체내에 남아있는 알코올 분해를 촉진하여 숙취를 방지합니다.

 

⊙ 혈액 순환을 촉진, 오한 · 두통 · 어깨 결림 등을 개선

니아신은 혈관을 확장하는 효과가 있기 때문에 혈액 순환을 촉진하여 냉증이나 두통, 어깨 결림 등의 개선 효과를 발휘 . 또한 혈액 순환 촉진 효과로 붓기 제거 등 피부 미용 효과도 기대할 수 있습니다.

⊙ 알레르기 증상을 개선

니코틴산을 섭취하면 신경 전달 물질인 히스타민의 대사가 촉진되어 방출하는 것으로, 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 증상 개선을 기대할 수 있습니다.

 

⊙ 우울증 · 정신 분열증 · 불면증 개선

니아신은 체내에 부족하면 트립토판에서 합성되지만, 이 때 세로토닌이 감소합니다. 세로토닌은 일명 행복 호르몬이라고도 정신의 안정 · 안심 · 휴식 · 행복감 등을 가지고 일을 하는 신경 전달 물질입니다.

니코틴산을 충분히 섭취하면 세로토닌의 감소를 억제 할 수 있기 때문에 우울증 · 정신 분열증 · 불안 등의 신경 증상에 효과가 있다는 보고가 있습니다.

또한 세로토닌은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 생성에도 관여하기 때문에 니아신 합성을 위해 세로토닌이 감소하면 수면 방해 등 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다. 

따라서 니아신을 충분히 섭취하는 것은 불면증 개선에도 이어질 것입니다.

 

 

▶ 니아신이 부족하면 생기는 증상

니아신 결핍으로 대표적인 것은 펠라그라 입니다. 펠라그라는 이탈리아어로 "피부 통증" 이라는 의미가 있으며, 니코틴산 부족 이외에 햇빛에 해당하여 발병합니다.

얼굴과 손발에 대칭선 같은 발진이 생기고 그들이 햇빛에 노출되면 광선 과민증을 일으켜 심한 화상과 같은 상태가 됩니다.

펠라그라는 구내염 · 위장 장애 · 설사 · 구토 등을 일으키는 뇌의 기능 장애 (착란 · 환각 · 기억 장애 등)에 연결되어, 최악의 경우 사망에 이르는 결핍입니다.

사소한 것은, 식욕 부진 · 소화 불량 · 피부 발진 등이 보이며, 니코틴산 부족이 우울증 · 불안 · 불면증 등의 원인이 되는 경우도 있습니다.

▶ 니아신 부족 원인과 대책

니코틴산은 체내에서 합성 할 수 있기 때문에 펠라그라 등의 심각한 니아신 결핍증이 일어나는 것은 드뭅니다.

그러나 다음 해당하는 경우 니아신 결핍증을 일으킬 위험이 높아집니다.

- 카시노이드 증후군 (트립토판이 니코틴산로 변환되지 않는 질환)

- 알코올 중독

- 설사
- 간경변
- 항생제 이소니아지드를 장기간 복용한 경우

 

이 중 특히 일반적으로 적용 할 수 있는 알코올의 섭취입니다. 니아신은 알코올의 대사에도 이용되기 때문에 대량으로 알코올을 섭취하면 니아신이 부족해집니다.

부족한 나이아신을 보충하기 위하여는 보충제를 섭취하는 것이 효과적입니다.

또한 보급뿐만 아니라, 니코틴산 플래시를 일으킬 정도의 대량의 니코틴산을 섭취하는 것으로, "알코올을 섭취하고 싶다 "는 욕구 자체를 억제된다는 보고도 있습니다.

니아신 플래시에 대한 자세한 내용은 다음 항목을 확인하시기 바랍니다.

 

 

▶ 니코틴산을 과잉 섭취하면 생기는 증상

니코틴산을 과잉 섭취하면 니아신 플래시(플러싱)이라는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

약 30분 ~ 최대 2시간 정도 얼굴이나 피부가 붉어지지거나 가려운 증상이 일어나는 것으로 불편 등을 제외하고, 이 증상 자체에 해가 되지 않습니다 .

맑은 해가 없기 때문에 "부작용"이라는 표현은 적절하지 않다고 보는 견해도 있습니다.

니아신 플래시에 의한 혈행 촉진을 이용하고 개선된 수면 도입 · 해독 등을 목적으로 니아신 보충제를 과다 복용하는 이용자도 적지 않습니다.

 

덧붙여서, 니코틴산 플래시를 일으킬 니아신의 섭취는 개인차가 적은 경우에도 1회 100mg, 많은 사람이 하루에 3,000 ~ 4,000mg 섭취하는 경우도 있다고 합니다.

그러나 니코틴산 플래시 자체의 피해는 없지만, 니코틴산의 장기적인 과잉 섭취는 간장에 큰 데미지를 줄 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

니아신 플래시에 의한 혈행 촉진을 이용하는 경우 매일 보충제 섭취는 피하십시오.

또한 니아신을 섭취하고 싶지만 플래싱을 피하고자 하는 경우에는 섭취 후 바로 녹기 때문에 서서히 녹여서 먹는 보충제를 선택하거나, 니코틴산 플래시 일어나기 어려운 니코틴산 아미드를 고르는 것이 좋은 선택이 될 것입니다.

 

▶ 니아신의 1일 권장량

니아신의 1일 권장량은 성인 남성이 11~13mg, 성인 여성이 9~10mg, 수유부는 3mg이 더 필요합니다.

또한 권장량은 각각 2~3mg을 더하는 것이 좋습니다. 

이것은 닭 가슴살이라면 약 60g에서 필요량을 충족하면 역시 닭 가슴살 약 90g으로 가장 필요량이 많은 15~17 세 남성의 나이아신 권장량을 충족해서 계산합니다.

덧붙여서 나이아신 당량에는 트립토판도 계산에 포함되어 있으며, 상한 금액은 니코틴과 니코틴 산에서 따로 정해져 있습니다.

 

 

▶ 니코틴산을 효율적으로 섭취하는 방법

니코틴산을 효율적으로 섭취하려면 동물성 식품을 중심으로 식단을 생각하는 것이 추천합니다. 

전술한 바와 같이 닭가슴살, 돼지 족발은 니아신이 풍부하게 포함되어 있지만, 동물성 식품은 또한 니코틴산의 원료가 되는 트립토판이 포함되어 있기 때문에 보다 효율적으로 섭취 할 수 있습니다.

니아신은 수용성 비타민이며 물에 녹기 쉬운 성질이 있기 때문에 물에 넣어 조리 할 때는 스프 나 냄비 등 국물도 함께 먹을 수 있는 조리법을 선택합시다.

또한 니코틴산은 열에 강하기 때문에 가열 조리해도 거의 손상 될 수는 없습니다 . 그 점은 신경 쓰지 말고 조리합시다.